Tập thể dục thế nào là đủ?

Có nhiều người dành 2-3 tiếng đồng hồ mỗi ngày để hoạt động thể chất với các môn thể thao như bơi lội, gym, chạy, yoga…

Tuy nhiên thời gian vận động, tập thể dục với cơ thể bao nhiêu là đủ để cơ thể có thể phục hồi và tái tạo các tế bào. MDmedical sẽ mang đến cho bạn thông tin hữu ích dưới đây:

Ban đầu tập thể dục dễ bị nản chí

Với những người ít hoặc hầu như không vận động thường xuyên, sau khi tập thể dục, bạn sẽ thấy thoải mái; rồi ngày hôm sau thức dậy, những cơ bắp mà bạn luyện tập trở nên nặng nề và đau đớn. Đó là giai đoạn quan trọng để bạn quyết định vượt qua sự đau đớn hay từ bỏ để dưỡng sức cho cơ thể. Ê ẩm để mạnh mẽ hơn, nhưng làm thế nào để biết tập thể dục thế nào là đủ? – bí quyết vực dậy tâm trạng bằng cách vận động không phải là thức ăn.

Càng có tuổi, cơ thể mất dần khả năng sản xuất các loại chất nhờn cho khớp, như hyaluronic, khiến các khớp cơ không còn “trơn tru” và có thể gây đau đớn, viêm sưng, viêm khớp. Những thứ này làm chúng ta mất đi hứng thú tập thể dục, rồi các khớp lại yếu đi nữa và bạn có thêm lý do để trì hoãn việc tập thể dục. 

Điều quan trọng là hãy luôn vận động và duy trì hoạt động của các khớp cơ – đều đặn.

Hội chứng đau cơ trì hoãn

Sau một lần làm việc nặng nhọc đột ngột, bạn sẽ thấy các cơn ê ẩm thỉnh thoảng cũng xảy ra. Tất cả mọi sự nâng cấp ở các cơ đều diễn ra qua quá trình căng thẳng và thư giãn. Bạn tập thể dục siêng năng để các cơ của bạn “cháy” trong quá trình luyện tập. Cảm giác “cháy” đó là một tín hiệu bạn đang căng thẳng ở các cơ của mình. Ngày hôm sau, các cơ ê ẩm vì chúng cần thời gian để phục hồi. Các nhà khoa học gọi hiện tượng này là DOMS – hội chứng đau cơ trì hoãn.

Cần khoảng tám tiếng để bạn bắt đầu cảm thấy sự ê ẩm. Chuyện đau cơ xảy ra vào ngày hôm sau không phải do tích tụ lượng acid lactic trong các bắp cơ mà chúng ta thường lầm tưởng. Đau cơ vào ngày hôm sau vì những tổn thương trên chính sợi cơ, do một lượng lớn viêm sưng  xảy ra như một kết quả tất yếu đáp lại những giọt nước mắt li ti của sợi cơ. Chỉ số sinh thiết một ngày sau khi tập luyện nặng cho thấy sự chảy máu và đứt vỡ của các sợi cơ chữ Z giữ các sợi cơ lại với nhau khi các cơ bắp co giãn.

Những cơn đau cơ này là tín hiệu bình thường, phản ứng lại sự dùng sức bất thường và là một phần của quá trình thích nghi để trở nên bền chắc và mạnh mẽ hơn. Qua quá trình , các cơ hồi phục và xây dựng những tế bào to hơn để giữ nhiều nước và chất dinh dưỡng. Nó không giống với sự đau cơ thông thường hay mệt mỏi trong quá trình tập luyện. 

Các cơn đau trì hoãn này cũng hoàn toàn khác với cơn đau dữ dội, bất thình lình từ một vết thương như dãn cơ hay bong gân, có thể nhận biết bằng những cơn đau đột ngột, tại một vị trí xác định và thường sưng đỏ hoặc bầm tím.

Tập thể dục thế nào là đủ?

Làm sao để bạn biết được tập luyện đến mức nào là đủ?. Các cơn đau cơ ngày hôm sau có thể được dùng như một chỉ dẫn để cơ thể trở nên gọn gàng. Tất cả những gì bạn cần làm là vẫn tiếp tục tập luyện đến khi các cơ “ dường như cháy”, không nên quá sức, rồi lại luyện tập cho đến khi có cảm giác “ cháy” lần nữa.

Tùy thuộc vào mức độ ê ẩm của cơ bắp, bạn nên cân nhắc việc tập ngày hôm sau hoặc tập thật chậm rãi. Đừng cố gắng tập đến khi có lại cảm giác nóng bỏng đó hoặc bạn hết ê ẩm hoàn toàn.  

Hầu hết các vận động viên thể hình tập cực kì nặng trong một ngày, rồi nghỉ ngơi từ một ngày đến một tuần sau đó trước khi bắt đầu một ngày tập nặng khác. Những vận động viên marathon đẳng cấp quốc tế chỉ chạy thật nhanh hai lần một tuần. Những người cử tạ giỏi nhất chỉ cử nặng hết mức một lần trong hai tuần. Vận động viên nhảy cao chỉ cố phá kỉ lục một lần trong tuần. Vận động viên ném đĩa cố ném thật xa chỉ một lần mỗi tuần.

Một nghiên cứu được thực hiện tại trường Cao Đẳng Dược Phẩm Thể Thao Hoa Kỳ, tập thể dục với cường độ khoảng 150 phút một tuần (30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần) sẽ giúp cơ thể bạn trở nên thon gọn hơn. Tuy nhiên, để duy trì kết quả lâu dài, bạn nên vận động lớn hơn – khoảng 250 phút hoặc hơn một tuần. 

Điều tuyệt vời nhất về tập thể dục là những lợi ích cộng dồn mà nó mang lại. Chỉ cần 20 phút leo cầu thang bộ, mười phút cử tạ nhẹ nhàng khi ngồi xem ti vi vài ngày trong tuần bạn sẽ thấy được kết quả khác biệt. Càng trở nên rắn chắc, bạn càng thấy tập thể dục dễ dàng hơn và càng muốn thử thách những giới hạn của bản thân. Khi bạn trở nên rắn chắc, bạn tự nhiên sẽ giữ nước tốt nhờ những bó cơ giữ nước – đốt mỡ của mình. Có thể bạn thấy mình không cần phải uống nước nhiều đến vậy, trong hoặc sau khi luyện tập nữa.